Los problemas más frecuentes por los que alguien acude a un tratamiento psicológico son los relacionados con el estrés y la ansiedad: por ejemplo, personas que tienen una gran carga de tareas a sus espaldas y tienen la sensación de no poder con todo, personas que presentan un alto nivel de ansiedad en muchos ámbitos de su vida, como podría ser un caso de ansiedad generalizada, o personas con miedo a las enfermedades, también llamado hipocondria (cuya explicación podéis leer en el artículo Entendiendo la hipocondria).
En estos casos, en los que se da una alta activación fisiológica, una de las metas que se establecen en el tratamiento es el de aprender a relajarse.
Antes de explicar algunos métodos de relajación, conviene explicitar algo más precisamente dos puntos: la definición de ansiedad y estrés.
1.¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural ante peligros percibidos. Tener ansiedad no significa tener una alteración, al contrario: la ansiedad cumple una función adaptativa ya que nos prepara para actuar de manera muy rápida ante peligros. Para ello, el cuerpo dispone de dos sistemas, el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El primero, el SN simpático, se encarga de activar todos los cambios típicos de una respuesta de ansiedad: aumento de la tasa cardiaca, aumento de frecuencia respiratoria, aumento de la tensión muscular , dilatación de las pupilas, la redistribución de la sangre (de tal manera que se envía menos al cerebro y más a las manos y piernas), la sudoración (para regular el aumento de temperatura corporal), la parada de procesos no necesarios (como la digestión) o la aceleración del proceso de evacuación.
El SN parasimpático se encarga de poner en marcha las respuestas contrarias, es decir: una reducción de la tasa cardiaca, una reducción de la frecuencia respiratoria, etc. O, lo que es lo mismo, activa la respuesta de relajación.
2. ¿Qué es el estrés?
El estrés es la valoración o percepción sobre nuestra propia capacidad para hacer frente a las demandas del entorno. Dependiendo del resultado («soy capaz» o «no soy capaz»), se generará estrés o no, y con ello, el cuerpo reaccionará con ansiedad (con sus respuestas que han sido enumeradas más arriba) o no.
Una vez entendido esto, se puede deducir por qué los métodos de relajación son importantes a la hora de abordar casos relacionados con estrés y ansiedad. Se trata de reducir el nivel de activación, o dicho en otras palabras, activar el sistema nervioso parasimpático para reducir las respuestas de ansiedad y aumentar la sensación positiva de la relajación.
¿Qué métodos existen para aprender a relajarnos?
Hoy os voy a presentar tres métodos que son muy usados en el tratamiento de problemas de carácter ansioso o estresante. Como hemos visto anteriormente, unas de las respuestas de ansiedad son un aumento de la tensión muscular y un aumento de la frecuencia respiratoria. Pues bien, existen dos métodos de relajación que actúan precisamente a nivel muscular y a nivel respiratorio.
El principio de la relajación progresiva de Jacobson es que si el estrés produce tensión muscular (la psique influye al cuerpo), al revés también debe funcionar: una distensión muscular producirá una distensión interna (el cuerpo influye a la psique). Por lo tanto, la relajación progresiva de Jacobson consiste en usar la tensión y distensión de los músculos para provocar la respuesta de relajación. La tensión previa de los músculos es una ayuda para facilitar el aprendizaje, el objetivo final es poder provocar la sensación de relajación sin una tensión previa.
Este método se aprende en un primer paso tensando 16 partes del cuerpo para detectar diferentes sensaciones: 1) mano dominante, 2) brazo dominante, 3) mano no dominante, 4) brazo no dominante, 5) frente, 6) cara, 7) boca, 8) cuello, 9) hombros, 10) abdomen, 11) muslo pierna dominante, 12) pantorrilla dominante, 13) pie dominante, 14) muslo pierna no dominante, 15) pantorrilla no dominante, 16) pie no dominante.
Más adelanta, los músculos se tensan en grupos, es decir, varias partes del cuerpo a la vez, de tal manera que se activan 7 grupos musculares a la vez y, en un siguiente paso, 4 grupos. Se trata de reducir el tiempo invertido y poder automatizar la respuesta de relajación.
La respiración diafragmática o abdominal se basan en que en estados de ansiedad, respiramos de manera superficial, inspirando más oxígeno del que necesitamos, pudiendo llegar incluso a la hiperventilación. Con la respiració profunda o diafragmática se regula la cantidad de oxígeno que inspiramos y monóxido de carbono que producimos. Con la inspiración profunda, baja el diafragma, permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Con la espiración, el diafragma vuelve a subir. El diafragma activa el SN Parasimpático y con ello pone en marcha las respuestas de relajación.
Para practicar la respiración diafragmática, se tienen que llevar a cabo unos pasos muy fáciles:
- Inspirar lentamente por la nariz, llenando los pulmones. Notar cómo se hincha la tripa (para ello se puede colocar una mano encima de la tripa)
- Contener la respiración durante unos tres segundos.
- Expirar lentamente por la boca. Notar cómo la tripa se deshincha.
- Volver al paso 1)
En este ejercicio se nota muy rápidamente cómo la respiración se vuelve más lenta y que somos capaces de inspirar y espirar durante más tiempo. Para poder usar esta técnica en momentos de estrés o ansiedad, es necesario adquirir cierto automatismo, por lo que conviene practicar varias veces al día durante varios minutos. Al principio, es importante realizar los ejercicios estando tranquilo para más adelante ponerlos en práctica en momentos de estrés.
Una tercera técnica de relajación es el llamado entrenamiento autógeno de Schultz. El entrenamiento autógeno es un método de relajación muy fácil de aprender. Muy parecido al pensamiento de Jacobson, Schultz se dio cuenta de que sus pacientes muchas veces describían sensaciones de calor y pesadez a la hora de relajarse, y se planteó usar precisamente la sugestión de esas sensaciones a nivel corporal para provocar una relajación mental.
El entrenamiento autógeno se aprende en 7 fases, basándose cada nueva fase en las sensaciones de las anteriores. La primera se considera una preparación para las siguientes fases y consiste en generar sensaciones de calma. En la segunda, se trata de generar sensaciones de pesadez en brazos y piernas. En la tercera fase, se añaden las sensaciones de calor. En la cuarta fase, además, se incluye la sugestión de una respiración profunda. Llegados a la quinta fase, se introduce la observación de los latidos del corazón. En la sexta fase, añadido a la anterior, se generan sensaciones positivas asociadas a la parte del abdomen. En la séptima fase, el elemento nuevo es la sensación de frescor en la frente.
¿Es mindfulness un método de relajación?
El minfulness no es en sí una técnica de relajación. El mindfulness consiste en focalizar nuestra atención en el aquí y el ahora, dándonos cuenta de nuestras percepciones sin valorarlas. Muchas personas viven esta experiencia como relajante por el hecho de que el factor estresante de estar pensando en situaciones pasadas o anotando mentalmente tareas pendientes en el futuro se elimina, es decir, desaparece o se reduce el desencadenante que puede generar ansiedad o malestar y por ello se produce un estado de relajación.
Marina González Biber 